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Ejercicio de Abdominales
Encogimientos o crunch
Este ejercicio tiene una dificultad de ejecución baja.
Posición anatómica:
Tumbado boca arriba o lo que es lo mismo en decubito supino, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo.
La cabeza no la flexionaremos en ningún momento del ejercicio, esto quiere decir que la separación entre la barbilla y el pecho debe ser la misma durante todo el ejercicio, esa distancia será mas o menos la del tamaño de nuestro puño.
Posición inicial del ejercicio:
La posición inicial la conseguiremos despegando ligeramente los hombros y la cabeza del suelo.
Realización del ejercicio: Desde la posición inicial con los hombros , escapulas y la cabeza ligeramente separados del suelo, inspiraremos y realizaremos una contracción fuerte pero controlada de los abdominales superiores, esto producirá que suban los hombros y las escapulas hasta la posición final, en esta posición final espiraremos y nos detendremos unos instantes, ahora descenderemos hasta justo antes de que los hombros toquen el suelo y volveremos a iniciar el movimiento.
Debemos prestar especial atención a la parte baja de la espalda o zona lumbar , esta debe permanecer pegada al suelo durante todo el ejercicio, para ello ejerceremos una presion constante hacia el suelo de esa zona, esta acción de pegar fuertemente la zona lumbar al suelo, aumentará la intensidad del ejercicio.
Las manos deben situarse junto a la cabeza , pero solo deben tocar la cabeza las yemas de los dedos, en ningún momento del ejercicio nos debemos ayudar de las manos para subir el tronco. El movimiento deberá ser lento y controlado en todo momento.
El rango de trabajo de este ejercicio es muy corto, empieza con una flexión de tronco de unos 5 o 10 grados y termina entre los 30 o 35 grados respecto al suelo. |