Ejercicios Pectorales. Flexiones de brazos

Guía de Ejercicios

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Flexiones y fondos de tríceps

Estos ejercicios trabajan el pectoral mayor. También se ejercita el deltoides posterior y tríceps. Estos músculos participan en cada una de las variaciones del movimiento principal. Además se contraen: el trapecio, el serrato anterior y los abdominales para mantener tus hombros y cadera estables a medida que realizas los movimientos.

Levantas el 75 por ciento del peso de tu cuerpo cuando haces una flexión, según las investigaciones de la Asociación Nacional de fuerza y acondicionamiento físico.

a) Túmbate boca abajo y coloca las manos sobre el suelo a la altura de los hombros.

- Tus brazos deben estar rectos.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Contrae los abdominales (como si fueras a recibir un puñetazo) y mantenlos así durante todo el ejercicio. Esto te ayuda a mantenerte rígido y además trabajas la zona muscular media.
- Aprieta los glúteos y mantenlos así durante todo el movimiento. Esto te ayuda a conservar la cadera estable y alinear tu cuerpo.
- Estira las piernas y aguanta el peso con las puntas de los pies.
- Junta tus pies.

b) Baja tu cuerpo hasta que este cerca de tocar el suelo.

Para cuando estés cerca del suelo y después empuja para subir tu cuerpo y volver a la posición inicial lo más rápido posible.

Si tu cadera no se mantiene estable durante el ejercicio, considera esa repetición como la última y vuelve a repetir la serie.

- Tu cabeza debe mantenerse en la misma posición desde el principio hasta el final.

- Mantén la zona media muscular rígida.
- Saca los codos hacia fuera a medida que bajes el cuerpo y cuando tu cuerpo este abajo, tus codos deben formar un ángulo de 45º.
- No muevas tu cadera.

ERROR MUSCULAR Sobrecargas tus pectorales O tal vez trabajas más el pectoral que la zona superior de la espalda. Esto puede conducir a un desequilibrio muscular, el cual aumenta el riesgo de lesión. Realiza el mismo número de series tanto para la zona superior de la espalda como para el pecho. Y si aún sufres el desequilibrio, dedica más tiempo a trabajar la espalda.

MUÑECAS DE REPUESTO

Si al colocar las manos directamente en el suelo te duelen las muñecas, utiliza un par de pesas hexagonales en el espacio donde van tus manos. Agarra los barras y mantén las muñecas rectas a medida que realizas el ejercicio.